どうも、ブログ管理人の「てんちょー」です。
昔から、「寝る子は育つ」と言われますが、本日は「寝る子は痩せる」というお話です。
世の中には「寝るだけで痩せる。睡眠ダイエット」というものが存在しているそうです。
正直、寝るだけで痩せるのは、難しいと思いますが、“糖質制限ダイエット”を含む色々なダイエットには“睡眠”がとても重要なのは間違いないです。
寝てるあいだに脂肪が燃える
“成長ホルモン”って聞いたことがありますよね。成長ホルモンは、子供の頃には成長に大きく貢献し、大人になってからは、「破壊された細胞を修復」、「代謝を促進」、「新たな細胞を作る」という働きをします。
成長ホルモンは脂肪を燃焼することで、これらの働きをするためのエネルギーを得ています。つまり、成長ホルモンを増やす⇒脂肪燃焼が増える⇒痩せる、という訳です。
そうして「一日あたり約300kcalの脂肪を分解」してくれると言われています。
ただし、眠りの質が悪いとホルモンの分泌量が減り、分解される脂肪の量も減ってしまいます。
成長ホルモンの分泌を促せば、脂肪の分解も進む！
睡眠不足が招くもの
「レプチン」、「グレリン」というホルモンを知っていますか？「成長ホルモン」とは違って、あまり聞き慣れませんよね。
無用な心配ですが「ぐりとぐら」ではないので、お間違いなく。
“レプチン”は「食欲を抑制するホルモン」で、「グレリン」は「食欲を増進するホルモン」です。
この2つのホルモンは、本来はバランスがとれていなければならないのですが、睡眠不足になると“レプチン”が低下し“グレリン”が増加してしまいます。
さらにレプチンの減少と、グレリンの増加は、オレキシン（床下部の弓状核に働いて食欲を亢進させる働きがある）を増加させます。
そのようにして、睡眠不足により食欲が暴走するわけです。
睡眠不足は肥満を招く！
睡眠時間はどれくらいが最適？
それでは、どのくらいの時間寝るのが良いのでしょう？
結論を最初に言っておくと「人それぞれ」です。
一般的には6～8時間の睡眠が最適である場合が多いそうですが、絶対的な基準はありません。「睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分」と、睡眠時間にはこだわらなくて良いというのが専門家の見解です
睡眠時間と体重の関係をみると、米国コロンビア大学の研究グループが調査（32～59歳の18,000人が対象）したところ 、睡眠時間が短くなるにつれて肥満傾向が見られたという報告がされています。平均睡眠時間が7～9時間の人と比べて、6時間の人で23％、5時間の人では50％、4時間以下の人では73％に肥満傾向が見られたそうです。
また別のアメリカでの大規模調査では、「睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿だった」ということから、当ブログでは「最適な睡眠時間は7時間前後」を採用したいと思います。（ちなみに管理人の睡眠時間は、平均5～6時間）
補足：睡眠時間7時間の人に比べて、睡眠時間が短くなっても、長くなっても肥満の傾向が増え、死亡リスクも高くなったそうです。
睡眠時間は「7時間」が最適・・
でも結局「人それぞれ」が正解！
良質な睡眠とは
最適な睡眠時間がわかったところで、実は時間よりも大切なのは「良質な睡眠」をとることです。
では良質な睡眠とは、どのような睡眠かというと
良い睡眠とは
- 寝起きがスッキリとしている
- 目覚めてからスムーズに行動できる
- 日中に眠気におそわれたり、居眠りすることがない
- 日中、過度の疲労感がない
あまり難しく考える必要は無さそうですね。
判断基準となる簡単なチェックリストをご紹介いたします。
国立精神・神経医療研究センターが運営する睡眠医療プラットホーム
ちなみに私の結果は、睡眠障害得点：４点 で
判定結果：あなたの睡眠は問題ありません
という事でした。あなたはどうでしたか？
良質な睡眠をとろう！
良い睡眠をとるには、どうすれば良いのか？
良い睡眠をとるためのポイントをいくつか挙げてみましょう。
- 朝起きたら日の光を浴びる
- 適度に運動をする
- お風呂は寝る2時間位前までにすませる
- 寝酒や就寝前のコーヒー、お茶を控える
- 寝る前のスマホやパソコンの利用は控える
この様なことが挙げられます。簡単そうですが、全部実践するのは中々難しそうですね。
後半の2つの項目に関しては、私は全く守れていません 笑
あまりガチガチに「必ず○○しなければならない」と考えてしまうと、かえってストレスになって眠れぬ夜を過ごす羽目になりかねないので、「ふぅ～ん」位に思っておく方が良さそうです。
私たちの身体には、本来疲れが貯まってきたら眠くなる仕組みが備わっているので、夜なかなか寝付けない人は「日中の活動量を少し増やしてみる」とか「昼寝はしないでおく」とか、ほんのちょっとだけ工夫をするのが良いでしょう。
今回の記事は、いかがでしたか？
『睡眠』って、ダイエットの為だけではなく、本当に大事です。
脳や身体の疲れをとったり、アンチエイジングを促したり、免疫力を向上させたり、他にも自律神経のバランスを整たり、食欲を整え肥満を防いだりしてくれます。
あなたに合ったリズムで、毎日のルーティーンにしてしまえば、様々な効果が得られることと思います。
もっと睡眠に興味が湧いた方は、「睡眠負債」や「睡眠圧」を調べると勉強になりますよ。
- 成長ホルモンの分泌を促せば、脂肪の分解も進む！
- 睡眠不足は肥満を招く！
- 睡眠時間は「7時間」が最適・・でも結局「人それぞれ」が正解！
- 良質な睡眠をとろう！
この記事が、あなたの『糖質制限ダイエット』のお役に立てると嬉しいです！
他にも、まだまだ私が体験したお伝えしたいことやポイントがあるので、気に入って頂けたらブログをあなたのブックマークに登録してくださいね！
それでは、また！
